3. Jídelníček vhodný pro miminko i maminku

(provedeny minimální změny tak, aby se strava maximálně přiblížila doporučeným denním dávkám (DDD) a obsahovala co nejméně škodlivých látek)

Změny provedeny tak, aby byly co nejmenší a přitom měly miminko i maminka vše, co potřebují. Příjem sacharidů, tuků i vlákniny se zlepšil (u sacharidů a tuků snížil, u vlákniny zvýšil). Příjem soli nepřekračuje maximální doporučený denní limit. Příjem jednoduchých cukrů je sice výrazně nižší než v předchozích variantách, stále však vysoce překračuje doporučený denní limit. K dodržení tohoto limitu by však byly nutné velmi razantní úpravy jídelníčku, které by již neodpovídaly běžným zvyklostem v České republice a nebyly by tedy pravděpodobně dodržovány.

Tento jídelníček je na týden o cca 40 Kč dražší oproti jídelníčku č. 2. Navýšení ceny je způsobeno především nahrazením bílého pečiva pečivem celozrnným. Jedná se však o pečivo kupované v obchodě. Pokud by bylo nahrazeno pečivem pečeným v domácí pekárně z různých druhů celozrnné mouky a semínek (nikoli tedy z průmyslově vyráběných směsí), cena jídelníčku by se nezvýšila, naopak by oproti variantě č. 2 mírně poklesla (započítáno včetně elektrické energie).

Barevné rozlišení:

černě – zůstává z původního jídelníčku, není nutné měnit

zeleně – změny, které jsou vhodné jak z hlediska miminka tak maminky

 1.      den

Snídaně

Dopolední svačina

Oběd

Odpolední svačina

Večeře

Druhá večeře

Poznámky

1 V průmyslově vyráběných müsli jsou zdraví škodlivé transmastné tuky a velké množství jednoduchých cukrů, proto byly nahrazeny doma vyrobenými. Množství bylo zvýšeno tak, aby byla u této konkrétní maminky dostatečně pokryta její energetická potřeba ve 3. trimestru těhotenství. Tato energetická potřeba je tím vyšší, čím nižší bylo BMI maminky před těhotenstvím (viz váhový přírůstek).

2 Celkové množství nápojů  bylo doplněno na 2l/den.

3 Slazené nápoje  byly nahrazeny neslazenými. Cukr zvyšuje riziko zánětů a cukrovky. Záněty zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Zelené a bylinkové čaje navíc obsahují zdraví prospěšné látky, které před těmito chorobami naopak chrání.

4 Uzené maso obsahuje zdraví škodlivé  látky. Uzená polévka byla tedy nahrazena čočkovou, která také lépe pokryje potřebu bílkovin při bezmasém obědě.

5 Smažený květák obsahuje zdraví škodlivé látky vznikající při smažení. Proto byl nahrazen zapečeným květákem.

6 Slazený jogurt obsahuje velké množství cukru (viz pozn. 3) a žádné nebo jen  malé množství zdraví prospěšných bakterií.  Složení střevního mikrobiomu výrazně ovlivňuje celkový zdravotní i psychický stav, včetně výskytu velmi závažných onemocnění jako jsou infarkt, mrtvice, rakovina, deprese. Střevní mikrobiom se přenáší z matky na dítě.

7 Bílé pečivo obsahuje málo vlákniny, minerálů a vitamínů. Bylo tedy nahrazeno pečivem celozrnným, slunečnice (a jakákoli jiná semínka) navíc obsahuje zdraví prospěšné látky.

8 Tvarohová pomazánka s vejcem a bylinkami obsahuje dostatek bílkovin, vápníku, kyseliny listové a zvýší celkovou rozmanitost stravy.

9 Potřeba mléka byla pokryta tvarohem, je tedy možné nahradit kakao obsahující cukr bylinkovým čajem.

2.      den

Snídaně

Dopolední svačina

Oběd

Odpolední svačina

večeře

Druhá večeře

Poznámky

3 Slazené nápoje  byly nahrazeny neslazenými. Cukr zvyšuje riziko zánětů a cukrovky. Záněty zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Zelené a bylinkové čaje navíc obsahují zdraví prospěšné látky, které před těmito chorobami naopak chrání.

7 Bílé pečivo obsahuje málo vlákniny, minerálů a vitamínů. Bylo tedy nahrazeno pečivem celozrnným, slunečnice (a jakákoli jiná semínka) navíc obsahuje zdraví prospěšné látky.

10 Bílá rýže obsahuje málo vlákniny, minerálů a vitamínů. Byla tedy nahrazena rýží parboiled. Množství bylo zvýšeno tak, aby byla u této konkrétní maminky dostatečně pokryta její energetická potřeba ve 3. trimestru těhotenství. Tato energetická potřeba je tím vyšší, čím nižší bylo BMI maminky před těhotenstvím (viz váhový přírůstek).

3.      den

Snídaně

Dopolední svačina

Oběd

Odpolední svačina

Večeře

Druhá večeře

2 Celkové množství nápojů  bylo doplněno na 2l/den.

3 Slazené nápoje  byly nahrazeny neslazenými. Cukr zvyšuje riziko zánětů a cukrovky. Záněty zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Zelené a bylinkové čaje navíc obsahují zdraví prospěšné látky, které před těmito chorobami naopak chrání.

6 Slazený jogurt obsahuje velké množství cukru (viz pozn. 3) a žádné nebo jen  malé množství zdraví prospěšných bakterií.  Složení střevního mikrobiomu výrazně ovlivňuje celkový zdravotní i psychický stav, včetně výskytu velmi závažných onemocnění jako jsou infarkt, mrtvice, rakovina, deprese. Střevní mikrobiom se přenáší z matky na dítě.

7 Bílé pečivo obsahuje málo vlákniny, minerálů a vitamínů. Bylo tedy nahrazeno pečivem celozrnným, slunečnice (a jakákoli jiná semínka) navíc obsahuje zdraví prospěšné látky.

9 Potřeba mléka byla pokryta tvarohem, je tedy možné nahradit kakao obsahující cukr bylinkovým čajem.

10 Bílá rýže obsahuje málo vlákniny, minerálů a vitamínů. Byla tedy nahrazena rýží parboiled. Množství bylo zvýšeno tak, aby byla u této konkrétní maminky dostatečně pokryta její energetická potřeba ve 3. trimestru těhotenství. Tato energetická potřeba je tím vyšší, čím nižší bylo BMI maminky před těhotenstvím (viz váhový přírůstek).

11 Pšenice je ten den obsažena v jiných potravinách, může být tedy v chlebu nahrazena žitem či jinou obilovinou.

12 Tavený sýr obsahuje zdraví škodlivé transmastné tuky a tavicí soli (vyplavují z kostí vápník). Byl nahrazen plátkovým sýrem, který navíc dodá několikanásobně vyšší množství vápníku. Tavené sýry jsou v období těhotenství a kojení zcela nevhodné, neboť zvyšují už tak vyšší riziko osteoporózy.

 13 Kupované čokoládové buchtičky obsahují zdraví škodlivé transmastné tuky a velké množství jednoduchého cukru. Jsou nahrazeny domácí celozrnnou žemlovkou, která zvýší příjem vlákniny, bílkovin a vápníku (tvaroh) a ovoce.

4.      den

Snídaně

Dopolední svačina

Oběd

Odpolední svačina

Večeře

Druhá večeře

Poznámky

3 Slazené nápoje  byly nahrazeny neslazenými. Cukr zvyšuje riziko zánětů a cukrovky. Záněty zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Zelené a bylinkové čaje navíc obsahují zdraví prospěšné látky, které před těmito chorobami naopak chrání.

6 Slazený jogurt obsahuje velké množství cukru (viz pozn. 3) a žádné nebo jen  malé množství zdraví prospěšných bakterií.  Složení střevního mikrobiomu výrazně ovlivňuje celkový zdravotní i psychický stav, včetně výskytu velmi závažných onemocnění jako jsou infarkt, mrtvice, rakovina, deprese. Střevní mikrobiom se přenáší z matky na dítě.

7 Bílé pečivo obsahuje málo vlákniny, minerálů a vitamínů. Bylo tedy nahrazeno pečivem celozrnným, slunečnice (a jakákoli jiná semínka) navíc obsahuje zdraví prospěšné látky.

14 Pro zajištění dostatečné rozmanitosti (alespoň 3 různé potraviny z 3 výživových skupin) byla přidána broskev nahrazující ovoce v jogurtu.

15 Krůtí šunka obsahuje zdraví škodlivé látky, proto byla vynechána. Příjem bílkovin je dostatečný i bez ní.

5. den

Snídaně

Dopolední svačina

Oběd

Odpolední svačina

Večeře

Druhá večeře

3 Slazené nápoje  byly nahrazeny neslazenými. Cukr zvyšuje riziko zánětů a cukrovky. Záněty zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Zelené a bylinkové čaje navíc obsahují zdraví prospěšné látky, které před těmito chorobami naopak chrání.

6 Slazený jogurt obsahuje velké množství cukru (viz pozn. 3) a žádné nebo jen  malé množství zdraví prospěšných bakterií.  Složení střevního mikrobiomu výrazně ovlivňuje celkový zdravotní i psychický stav, včetně výskytu velmi závažných onemocnění jako jsou infarkt, mrtvice, rakovina, deprese. Střevní mikrobiom se přenáší z matky na dítě.

7 Bílé pečivo obsahuje málo vlákniny, minerálů a vitamínů. Bylo tedy nahrazeno pečivem celozrnným, slunečnice (a jakákoli jiná semínka) navíc obsahuje zdraví prospěšné látky.

16 100% ovocný džus byl naředěn vodou v poměru 1:1, aby se snížila nepřirozeně vysoká koncentrace jednoduchých cukrů

17 Obyčejné těstoviny obsahují málo vlákniny, minerálů a vitamínů. Byly tedy nahrazena těstovinami celozrnnými. Množství bylo zvýšeno tak, aby byla u této konkrétní maminky dostatečně pokryta její energetická potřeba ve 3. trimestru těhotenství. Tato energetická potřeba je tím vyšší, čím nižší bylo BMI maminky před těhotenstvím (viz váhový přírůstek).

18 Uzená makrela je z výživového hlediska lepší než uzené vepřové, přesto však obsahuje díky uzení zdraví škodlivé látky. Byla proto nahrazena čočkovým salátem, který zajistí dostatečný příjem bílkovin, vápníku, vlákniny, železa, vitamínů B  a zvýší příjem a rozmanitost zeleniny (a tím i zdraví prospěšných látek, např. antioxidantů).

6.      den

Snídaně

Dopolední svačina

Oběd

Odpolední svačina

Večeře

Druhá večeře

Poznámky

3 Slazené nápoje  byly nahrazeny neslazenými. Cukr zvyšuje riziko zánětů a cukrovky. Záněty zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Zelené a bylinkové čaje navíc obsahují zdraví prospěšné látky, které před těmito chorobami naopak chrání.

7 Bílé pečivo obsahuje málo vlákniny, minerálů a vitamínů. Bylo tedy nahrazeno pečivem celozrnným, slunečnice (a jakákoli jiná semínka) navíc obsahuje zdraví prospěšné látky.

11 Pšenice je ten den obsažena v jiných potravinách, může být tedy v chlebu nahrazena žitem či jinou obilovinou.

19 Dostatečný příjem mléka je zajištěn v ostatních potravinách, bílou kávu je tedy možné vynechat a tím snížit příjem cukru.

20 U kuřecího masa je vyšší riziko přítomnosti antibiotik a hormonů, proto bylo nahrazeno masem krůtím, u kterého je toto riziko výrazně nižší.

21 Loupák z bílé mouky obsahuje hodně cukru a může obsahovat také transmastné tuky. Byl nahrazen domácím celozrnným jablečným koláčem, který obsahuje méně cukru a  více vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů pocházejících jak z celozrnné mouky tak z jablek. 

7.den                                 

Snídaně

Dopolední svačina

Oběd

Odpolední svačina

Večeře

Druhá večeře

Poznámky

1 V průmyslově vyráběných müsli jsou zdraví škodlivé transmastné tuky a velké množství jednoduchých cukrů, proto byly nahrazeny doma vyrobenými. Množství bylo zvýšeno tak, aby byla u této konkrétní maminky dostatečně pokryta její energetická potřeba ve 3. trimestru těhotenství. Tato energetická potřeba je tím vyšší, čím nižší bylo BMI maminky před těhotenstvím (viz váhový přírůstek).

3 Slazené nápoje  byly nahrazeny neslazenými. Cukr zvyšuje riziko zánětů a cukrovky. Záněty zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Zelené a bylinkové čaje navíc obsahují zdraví prospěšné látky, které před těmito chorobami naopak chrání.

6 Slazený jogurt obsahuje velké množství cukru (viz pozn. 3) a žádné nebo jen  malé množství zdraví prospěšných bakterií.  Složení střevního mikrobiomu výrazně ovlivňuje celkový zdravotní i psychický stav, včetně výskytu velmi závažných onemocnění jako jsou infarkt, mrtvice, rakovina, deprese. Střevní mikrobiom se přenáší z matky na dítě.

7 Bílé pečivo obsahuje málo vlákniny, minerálů a vitamínů. Bylo tedy nahrazeno pečivem celozrnným, slunečnice (a jakákoli jiná semínka) navíc obsahuje zdraví prospěšné látky.

10 Bílá rýže obsahuje málo vlákniny, minerálů a vitamínů. Byla tedy nahrazena rýží parboiled.

20 U kuřecího masa je vyšší riziko přítomnosti antibiotik a hormonů, proto bylo nahrazeno masem krůtím, u kterého je toto riziko výrazně nižší.

22 Koláč z bílé mouky obsahuje hodně cukru a může obsahovat také transmastné tuky. Byl nahrazen domácím celozrnným  koláčem, který obsahuje méně cukru a  více vlákniny, vitamínů, minerálů. Tvaroh doplňuje denní příjem mléčných výrobků na dostatečné množství.